إرشادات تغذوية لحياة صحية

إرشادات تغذوية لحياة صحية

اعداد: م ز. ناجح ناجي حسن

        اخصائية التغذية السريرية والحميات: آيات شطارة -

لابد للانسان من اتباع بعضٱ من النصائح التغذوية للحفاظ على حياة آمنة من المخاطر الصحية، نورد لكم بعض النصائح التي يمكن اتباعها تدريجيا للوصول الى نظام حياة صحية ومتكاملة وهي كالآتي:

1. ترتيب أوقات الوجبات وتثبيتها بواقع خمس وجبات: فطور، وجبة خفيفة ، غداء، وجبة خفيفة ، عشاء، بفارق ما يقارب بين ساعتين على الأقل بين كل وجبة، مع مراعاة عدم حذف أي وجبه.

2. النوم مبكرٱ بواقع من ( 7-8) ساعات  يوميٱ وذلك لضمان نشاطك البدني بشكل ملحوظ.

3. تناول وجبة العشاء عند الساعة الثامنة مساء عند الحد الأقصى مع مراعاة الفرق بين تناول الوجبة والنوم ساعتين على الأقل .

4. ممارسة رياضة المشي يوميٱ لمدة نصف ساعة  لما لها من آثار إيجابية في تنشيط الدورة الدموية ، وإذا لم يكن بالإمكان فالقيام بالرياضة الهوائية أو التمارين الرياضية المختلفة في المنزل

5. شرب من ( لتر _ لتر ونصف )  ماء على مدار اليوم  مع شرب كوب ماء قبل كل وجبة الطعام

6. لا تستلق بعد تناول الوجبة مباشرة . ولا تنم بعد وجبة الغداء

7. شرب الملين في حال حدوث الإمساك

8. الإبتعاد عن التوتر والقلق والعصبية لتجنب التغيرات الهرمونية .

9. تجنب التبرع بالدم خلال  تطبيق الحميات الغذائية . 

10. بالنسبة للسيدات عند حدوث الدورة الشهرية فيجب الإكثار من الخضروات التي تحتوي على فيتامين c ومضادات الأكسدة مثل عصير الليمون والفلفل الاخضر .

11. شرب الزنجبيل او الكمون مع الشاي الاخضر يوميا بدون اي سكر لما له آثر إيجابي في تنزيل الوزن .

12. ترتيب الوجبة ، البدء بكوبين ماء ثم المقبلات أو السلطة أو شوربة الخضار، ثم البدء بالصحن الرئيسي ، مع مراعاة تناول الطعام دون مشاهدة التلفاز ، مع أن تكون وضعية تناول الطعام جالسٱ وليس على عجله من أمرك او واقفا .

13.  كل بالقدر الذي يكفيك ولا تزد عليه

14. إزالة جلد الدجاج قبل طبخه والدهون البيضاء والشحوم المتراكمة حول قطع اللحم أيضا 

15. إجعل نمط غذائك صحيٱ باختيارك  الأطعمة المشوية والمسلوقة بدلٱ من المقلية والغنية  بالزيوت .

16. تناول الخبز الأسمر الغني بنخالة القمح  بدلٱ من الخبز الأبيض الخالي من النخالة .

17. الإكثار من تناول الفواكة في الغذاء وتقليل الحلويات قدر المستطاع .

18. تناول الأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع للحفاظ على عمل الغدة الدرقية ونسبة اليود فيها .

 19. شرب كأس ماء صباحٱ عند الإستيقاظ بدرجة حرارة معتدلة .

20. إستخدام المحليات قليلة السعرات للمشروبات الساخنة بدلٱ من السكر عالي السعرات، بما لا يزيد عن حبتين  يوميٱ إن لم يكن بالإستطاعة شربها بدون تحلية .

21. تقليل الملح في الطعام والدهون والإبتعاد قدر الإمكان عن مكعبات شوربة الدجاج لما لها من آثار سلبية وجانبية على صحة الجسم . 

22. الإكثار من السلطة التي تحوي الخس الخيار البندورة والملفوف والبقدونس والكزبرة  والفجل والليمون أو عصير الليمون .

23. الإبتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر المصنعة .

24. المضغ الجيد للطعام وذلك لأن عملية الهضم الأولي تبدأ من الفم. 

25. تقليل تناول الوجبات السريعة قدر الإمكان لاحتوائها على الدهون المشبعة  والمتحولة بشكل كبير وضار بالجسم .

26. تناول المكسرات غير المملحة ( الصحية) بكمية معقولة بدون تردد لاحتوائها على الدهون المفيدة لصحة القلب والجسم .

27. استخدام زيت الزيتون بدلٱ من الزيوت المهدرجة 

28. تناول الفواكه والخضار حسب موسمها إن أمكن .

29. لا تذهب لشراء أغراض المنزل وأنت جائع مطلقاً .

30. اغسل يديك قبل وبعد الطعام جيدا، واستخدم السواك او معجون الاسنان اوخيط تنظيف الاسنان  بعد كل وجبة . 

31. الصيام  مفيد جدا للصحة إن أمكن صيام  يومين بالشهر أو أكثر حسب الإستطاعة .

32. إجعل لديك ميزان وشريط قياس لقياس الوزن ومحيط الخصر أسبوعيا بنفس الملابس، وتسجيل التغير في القياسات.

33. الإبتعاد عن التدخين والأرجيلة تدريجيا والتقليل منهما والافضل تركهما .

34. حاول أن لا تتناول الأدوية إلا عند الضرورة ولا تأخذها عشوائيا وخذها في  مواعيدها وحسب التعليمات .

35. عمل فحوصات دورية كل ثلاث أشهر .

36. قسم أهدافك  لمراحل، وكافئ نفسك عندما تلتزم بكل مرحلة .

37. لا تقل فات الأوان، بل توكل على الله وابدأ حياتك من جديد 

واخيرا، فما اصبنا به فمن الله، وما اخطأنا به فمني ومن الشيطان

والله ولي التوفيق